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콩 단백질 + 두유 + 구운 달걀로 완성하는 균형 한 끼
요즘 속은 편해야 하고, 포만감은 오래가야 하며, 혈당과 근육까지 챙길 수 있는 한 끼를 찾는 분들이 많습니다.
특히 식물성 위주 식단이나 집밥을 선호하는 분들에게는 “무겁지 않으면서 영양은 꽉 찬 메뉴”가 필요하죠.
오늘 소개할 레시피는
👉 배부른데 속 편하고, 근육·면역·혈당까지 다 잡는 수프입니다.
이 수프가 특별한 이유
이 수프는 단순한 채소 수프가 아닙니다.
- ✔ 식물성 단백질 + 완전 단백질 조합
- ✔ 혈당을 천천히 올리는 탄수화물 구조
- ✔ 장에 부담 없는 조리법
- ✔ 면역·항염·근육 회복까지 고려한 재료 배합
다이어트 중이거나, 운동 후 식사, 혹은 속이 예민한 분들에게 특히 잘 맞는 구성입니다.
핵심 영양 포인트 한눈에 보기
- 단백질: 병아리콩 + 렌틸콩 + 귀리 + 달걀
- 칼슘: 두유 + 콩류
- 철분 흡수: 콩 + 레몬즙(비타민 C)
- 혈당 안정: 귀리 베타글루칸
- 장 건강: 식이섬유 + 쑥가루 또는 케일가루
- 좋은 지방: 올리브유 + 견과류
👉 한 끼 식사로 영양 균형이 거의 완성형입니다.
배부른데 속 편한 단백질 수프 레시피
🧾 재료 (1~2인분)
기본 재료
- 병아리콩(삶은 것) ½컵
- 렌틸콩(삶은 것) ½컵
- 당근 ½개
- 양파 ¼~½개
- 물 또는 채수 1컵
영양 업그레이드
- 무가당 두유 ½컵
- 귀리가루 2큰술
- 하루견과 1봉
- 올리브유 2큰술
- 버터 1조각(약 5g)
- 레몬즙 1큰술
- 쑥가루 또는 케일가루 소량
간
- 소금, 후추 약간
👩🍳 만드는 방법
- 냄비에 올리브유와 버터를 약불에서 녹인다
- 양파 → 당근 순으로 볶아 단맛을 낸다
- 병아리콩과 렌틸콩을 넣고 가볍게 볶는다
- 물(또는 채수) 1컵과 두유 ½컵을 넣고 중약불로 5~7분 끓인다
- 불을 끈 뒤 귀리가루를 넣어 농도를 맞춘다
- 레몬즙, 부순 견과, 쑥가루(또는 케일가루)를 넣고 섞는다
📌 가루류와 레몬즙은 반드시 불 끈 뒤 넣는 것이 포인트입니다.
구운 달걀 곁들이기 (필수 추천)
- 달걀 1개
- 에어프라이어 160~170℃에서 12~14분
- 반숙~중숙 상태가 가장 좋음
👉 수프 위에 반으로 잘라 올려 먹으면
비타민 B12 + 완전 단백질까지 보완됩니다.
이런 분들께 추천해요
- ✔ 다이어트 중인데 배고픔이 힘든 분
- ✔ 운동 후 속 편한 단백질 식사가 필요한 분
- ✔ 혈당 관리가 필요한 분
- ✔ 채식 위주 식단에서 영양 균형이 고민인 분
- ✔ 아침·저녁 부담 없는 집밥 메뉴를 찾는 분
상황별 간단 조절 팁
- 다이어트 중 → 귀리가루 1큰술
- 근육 증가 목표 → 구운 달걀 2개
- 속 예민 → 쑥가루 선택, 양파 꼭 추가
- 항산화 중점 → 케일가루 선택
마무리한 줄 정리
이 수프는
**“배부른데 속 편하고, 근육·면역·혈당까지 다 잡는 진짜 한 끼”**입니다.
복잡한 보충제 없이도
재료 조합만으로 영양 밸런스를 맞출 수 있는 레시피라
집밥 루틴으로 두기에도 아주 좋아요.
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